Az okostelefon kokainságáról

Hogy mivel szokjunk le a telefonnyomkodásról? Természetesen egy telefonos applikációval!

Bevallom: telefonfüggő vagyok. A függőség ugyan előjel nélküli szó, de ebben az esetben érezhetően a szokás kontrollál engem, nem pedig én őt, például ő nem akad ki, ha lemerülőben vagyok, fordítva viszont nyomasztó a pánik. Szóval nyugodtan nevezhetjük rossznak. Vannak más függőségeim is: édesség, vásárlás vagy mondjuk a hajpödrés. De amíg a hajpödrésem nem kifejezetten káros a barátaimmal töltött időre vagy a kreativitásomra, addig a mobilnyomkodás igen. Az elmúlt hónapot leszokással töltöttem, és most elmesélem kalandjaimat. Kommentben jöhetnek saját történetek, megoldások.

Előtte egy kicsit az okostelefon kokainságáról. Lehetne azt mondani, hogy ha zavar, hát hagyjam abba, de ez nem így működik. Terapeutám elég jó fej, elküldött nekem egy paródiát a kognitív terápiáról, pont erről szól, lásd kommentben. (So STOP it! ) Ugyanő azt is elmondta, hogy az egész kulcsa a dopamin és az a kis sóvárgás, amit a jutalmazó impulzusok soha nem csillapítanak teljesen. Ráadásul a social media nem időzítve, hanem random adagolja az impulzusokat, tehát nem elég óránként megnézni, állandóan nézegetni kell a kis jutalomért. (Egyébként szerinte nem kell a kényszerekről vagy függőségekről mindenképpen leszokni. Például, ha a hajpödréstől nem lesz baja a hajamnak, akkor ő nem javasol erre terápiát. Nem arról van szó, hogy hatvanszor kell elzárnom a csapot, és emiatt néha nem tudok elindulni otthonról. Vagy eljátszom a család pénzét. A hajpödrés tehát marad. Amikor a régi pszichiáteremet megkérdeztem, hogy hogyan lehetne leszokni a hajpödrésről, azt mondta: hát abba kell hagyni. Ma már tudom, hogy ez egy igen fejlett kognitív terápiás módszer.)

Tudom még a témában javasolni Charles Duhigg „A szokás hatalma” című könyvét, ami szerint a kiváltó jel –> szokás –> jutalom hármasából a szokást magát nem lehet egyszerűen kiiktatni, mivel a kiváltó jel megmarad, a jutalmat pedig követeli magának az agy. Tehát inkább csak cserélni lehet valami más szokásra.

Szóval elkezdtem figyelni magam, hogy mi a kiváltó jel, ami miatt hozzányúlok a telefonomhoz. Mert hozzányúlok, ez a probléma, állandóan nyomkodom, levelezek, információt keresek vagy csak megnézem, történt-e valami az elmúlt hat percben. A kiváltó jel sokféle: mondjuk kis szünetet tartok a munkában, vagy épp nincs kedvem ahhoz a feladathoz, amibe épp szándékozom belekezdeni, vagy épp csinálok valamit, de látom, hogy kaptam egy üzenetet, vagy ideges vagyok, vagy szomorú, vagy unatkozom. Vagy csak úgy. Meg irtanom kell a kis piros értesítéseket a sarokban, mert ha nem, akkor lemaradok valamiről, meg rendetlenség van, azt meg nem lehet. Oké, csodálatos, azonosítottam a helyzeteket, és tök kattant is vagyok, állati tudatos az egész, de ettől még nem tudom abbahagyni. Kerestem cikkeket, de a legtöbb, amit találtam, az nagyjából annyi, hogy jaj de nagyon rabja voltam a telefonomnak, most abbahagytam, mindfulness, menyire jó. Hát ez nem segít.

Na ekkor jöttek szembe ezek az alkalmazások, gyorsan telepítettem is kettőt. Ezeket természetesen folyamatosan nézegettem, ami ugye elég szürreális, tekintve az eredeti célt. Szóval az egyiket (Space) letöröltem. Maradt a Moment. Annyira, hogy még a prémiumra is befizettem, mert nagyon eltökélt voltam. Egy egyhetes és egy kéthetes programot is végigcsináltam, és nekem segített. Miért is jó ez a cucc. (Egy kis nem fizetett reklám. Cserébe remélem nem orrolnak meg, hogy leírom a prémium program egy részét is.)

1. Először is méri, hogy mit csinálsz a telefonoddal. Ez máris segít az olyan versengő hülyéknek, mint én. Az első napon, amikor már tudtam, hogy mér a kis gonosz, ezért valamennyire oda is figyeltem, amúgy egy dolgos munkanapról volt szó, és még esti programom is volt, na egy ilyen napon nettó két és fél órát nyomkodtam a telefonomat. Ez az ébren töltött időm tizenöt százaléka… Ráadásul nyolcvannál többször oldottam fel a képernyőt. Mennyi az app javaslata egy normál földi halandónak? Húsz. Innen indultunk.

2. Feladatokat ad, amiken keresztül megérted a telefonfüggőséget általánosságban. Hogy a social media alkalmazások szándékosan úgy vannak megtervezve, hogy elérjék és megtartsák a figyelmedet. Hogy a levelezgetés során robot üzemmódba kapcsolsz: rezeg – felveszed – leteszed – rezeg – felveszed – leteszed, nem lehet abbahagyni.

3. A feladatokon keresztül megismered a saját függésed természetét is. Például nekem aztán hiába tanácsolta, hogy kapcsoljam ki az értesítéseket, mert akkor meg megnyitottam a facebookot, hogy történt-e valami. Vagy hogy töröljem le a leggyakrabban használt alkalmazást – egy napra töröltem le, aztán nyilván visszaraktam.

4. Lehetőséget ad, hogy megtapasztalj egy másféle működést. Nem nyúltál a telefonodhoz három órán keresztül? Nem nézted meg azonnal, hogy hány centi magas Rick Astley, vagy hogy hogyan kell házilag komposztálni vagy hogy mi is a neve annak a színésznek, aki azzal a csajjal volt egy filmben, amire szintén nem emlékszel? Belehaltál? Lemaradtál valamiről? Nem? Amúgy milyen érzés? És ehhez a másféle, jobb működéshez is szépen hozzá lehet szokni. Több szokást is megtartottam: megbeszélésekre nem viszem a telefonomat, se ebédelni. Délután be van kapcsolva a „ne zavarj”. Nem nyomkodom a telefont utazás közben. És visszanyertem kiemelkedő gyerekkori bambulási tehetségemet, simán tudok úgy ülni, hogy nem csinálok semmit.

5. Nem utolsó sorban adja azokat kis jutalmazó impulzusokat, amiket az agyad vár. Üzenget, rezgicsél, kipipál, megdicsér. Metadon.

Jelenleg átlagosan egy órát használom a telefonomat naponta. Van olyan, hogy a telefonom képernyőjén hemzsegnek az értesítések. (Ilyen régen nem volt.) Összességében sokkal jobb a hangulatom, hatékonyabban dolgozom, kreatívabb vagyok. Kedvem van írni. Vannak gondolatok a fejemben az állandó passzív információgörgetés helyett. És egy nyilvánvaló kis kereszt-adaptáció: a diétám is sikeresebb. Úgy tűnik, hogy ha egy szokást tudok kontrollálni, akkor más, hasonló gyökerű függőségeim is gyengébbek. (Kivéve, amikor D. hoz hat jégkrémet. – De miért hoztál hatot?? – Hát mert hármat-hármat.)

Íme a két program. Az alkalmazásban részletesen le van írva, hogy a gyakorlatoknak mi az értelmük, azt olvassátok el ott.

Bored and brilliant

1. nap: Figyeld meg magad

2. nap: Tedd el a telefonodat a közeledből – ne hallgass zenét se út közben

3. nap: Tarts egy fotómentes napot

4. nap: Töröld ki azt az appot – tudod jól, melyiket

5. nap: Legyen telefonmentes időd, állítsd be „do not disturb”-öt

6. nap: Menj valami publikus helyre, és nézelődj

7. nap: Get bored and brilliant – ezt én „Bambulj és brillírozz”-nak fordítanám. Tedd magad szabaddá fél órára. Vegyél elő egy fehér lapot. Írj rá egy problémát, amire rég szeretnéd megoldást. Csinálj valami unalmasat 5 percig – tegyél fel főni egy lábos vizet és figyeld meg, ahogy felforr; vagy írj egyeseket egy lapra öt percig. Aztán ülj le a papír elé, és írj.

Phone Bootcamp

1. nap: 30 percig ne nyúlj a telefonodhoz

2. nap: Ne aludj a telefonoddal

3. nap: Változtass a reggeli rutinodon – telefon helyett reggeli

4. nap: Egyszerűsíts a homescreen-edet

5. nap: Kapcsolj ki néhány értesítést

6. nap: Go old scool – ma mindenkit inkább hívj fel, akinek írnál

7. nap: Menj ki a szabadba egy órára telefon nélkül

8. nap: Ma nincs teló a WC-n

9. nap: Ma este tedd le hamarabb a telefonodat – megmondja, hogy általában mikor nyúlsz hozzá utoljára, és akkor pipálja ezt ki, ha egy órával hamarabb van az utolsó piszka

10. nap: Menj ki a szobából, ha a telefonodhoz nyúlsz

11. nap: Ülj le egy fél órára reggel, és ne csinálj semmit

12. nap: Szabadnap – ma ne foglalkozz ezzel

13. nap: Töröld ki azt az appot – csak 24 órára

14. nap: Cold turkey day – ma nem nyúlhatsz a telefonodhoz, csak ha valaki hív.

Pont az utolsó napon tartott itt nálunk Zacher Gábor előadást a függőségekről, a két hét megkoronázása volt. Megkérdezte, ki az, aki fent hagyta a telefonját az asztalán. Nagyjából egyedül én tettem fel a kezem. És gyorsan hozzátettem: de én elvonón vagyok. Szerencsére hajamat nem hagytam fent.

33540543_1742124629202175_4403174414292615168_n

Reklámok

Hársfavirág

Kedvenc zenei zsenimmel folytatott szokásos éves levélváltásunk margójára: egy hársfavirág hangsúlyos kép. Mert május van, és végre visszatért belém az élet. Bár most is szuperbéna szigetkört futottam, de annyira nem érdekelt. Sőt direkt megálltam néha, megnéztem, mennyiféle virág van, meg beszélgettem egy bácsival, aki hársfavirágot szedett, kifejezett néniféle voltam, belenyúltam a kis nejlonszatyrába, hogy mondja már meg, ezt a kis levélkét is el kell-e tenni, azt mondta, igen, és mézet is jó tenni hozzá, persze, hársmézet szoktam, válaszoltam, de már futottam elfele, hát ez pont az, hárs, kiabálta utánam, tudom, kiabáltam vissza, és nevettünk, és végülis gyosabbat futottam, mint múlt héten, két perccel, de nem mondom meg, mennyi volt. A lényeg nem ez, hanem hogy visszajöttek a szavak.
IMG_0443

Polgári öntudat

A polgári öntudat jegyében például fizetek adót. First world problem #2467: ez itt egy negyedév szabályos lakáskiadásának szükséges dokumentációja. Ebből lesz idén összesen négy, és az egészet öt évre kell eltenni. Összes közüzemi számla, bizonylatok a kifizetésekről és a befizetésekről, nyilvántartás a pénzáramról. Magyarország, én így szeretlek!

 30712449_1704437849637520_4618917609482485760_n

Választás másnapja

A választás másnapján két érzés viaskodott bennem – és ahogy többekkel beszéltem, ezzel nem voltam egyedül -, hogy akkor most kell hagyni ezt az egészet a picsába, úgy igazából, elmenni az országból, de minimum soha többet nem politizálni semennyit. A másik gondolatom az volt, hogy akkor most kell beleállni csak igazán. Elég hamar eljutottam oda, hogy én mindenképpen itt maradok, a gondolkozást nem fogom abbahagyni, kussolni pedig nem tudok, szóval marad a beleállás, akármit is jelentsen ez. Jól felszívtam magam, de elhatároztam, hogy ezt a dühöt nem gyűlöletbe fogom forgatni, hanem értelmes tevékenységbe. Mindenkinek maga körül kell megtennie, amit tud.

Úgyhogy ezzel a lendülettel kiírtam a munkahelyi kávépénz-gyűjtő perselyre, hogy ne dobjanak bele aprót, mert szétszakad a pénztárcám. Azóta csak nagy pénzek gyűlnek, egészen boldog vagyok. (Oké, azt is kiírtam, hogy mindig, amikor ötforintost dobnak be, akkor valahol meghal egy kiscica.) Este meg átmentem a szembeszomszédhoz, hogy csináljon valamit a reflektorral, nem is nagyon kellett győzködni, azonnal át is tette egy másik helyiségbe. Még több boldogság. (Egyébként szerintem nem füvet termeszt, valahogy nem volt olyan, zavarban sem volt, inkább olyan chillisnek tűnt a viselkedése vagy afrikai kukoricásnak, semmiképp sem marihuánásnak.) Szombaton pedig elmentem tüntetni, ami meg egészen felkavart. Először nagyon fura volt a csomó árpádsávos zászló, meg jobbikosnak kinéző arc, aztán valahogy egészen felemelő és megható lett. Egy buborékban élünk, bezárva a saját gyűlölködésünkbe, elzárva a többiek véleményétől. Itt meg együtt vagyunk, okék vagyunk egymással, beszélünk egymással. Ha ez a szombati nap lehetséges, akkor minden lehetséges.

Ui: ebben én vagyok a nevezett meghatódott zsidó lány: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=10155913713078101&id=747903100

Költészet napjára

Költészet napjára írtam a metrópótlón, ezért a címe: Kábéra szonett Újpest városkapu – Lehel tér viszonylatban

Pihepuha temérdek
Puszi oda, ne nézd meg
Később majd fájni fog
Emlékszel, te kérted
Néhányszor huszonnyolc
Szerelmes sosem volt
Borogasd sebedet
Hova jutsz, megoldod
Túl ezen, te édes
Vagyis ez kérdéses
Találkozunk a holdon
Ne piszkáld, nem értesz?

Rivaldafény 2

Na akkor ezen a szomorú napon eredményhirdetés: azok tippeltek jól, akik agrárvonalon gondolkoztak, ezek bizony palánták. Teljesen biztosan nem tudom, mifélék, de mindenképp úgy fogom indítani a kérést, hogy “akármit is termesztesz…”

 30582252_1695561190525186_1191891606899261440_n

Rivaldafény

A bennem elő Zsuzsinéni nem nyughatik, most a pernahajder szembeszomszéddal néznek ki tárgyalások. Az van, hogy pár hete reflektorral világít kifelé. Ami esténként, amikor kimegyek az erkélyre olyan, mintha színpadon lennék. Jó estét utca, jó estét, kedves hölgyeim és uraim, jó estét, kedves közönségem!

Aki már szavazott, az tippelhet kommentben, hogy mi a célja ezzel.
a) Online sex-videó csatornát üzemeltet, és így tud megfelelő, erős, de indirekt világítást biztosítani.
b) Valóságshowt forgat, igazából az én lakásomba világít be, és az én életemet veszi. Ahol én hol D-vel, hol a macskával pörölök, végtelen szórakozásforrás.
c) A szembekocsma rafinált bosszúja.
d) Soros.
e) Egyéb, éspedig.

(Egyébként én már tudom, de így viccesebb. Bocs, nehéz reflektort fotózni.)